手机已是生活的必需，随着我们的生活学习越来越需要手机的协助，虚拟世界和现实世界的界限也越来越模糊。手机在方便我们生活的同时，也占据着我们的注意力，有时一不小心，我对手机的使用就失去了控制。此时，希望手机成为我们的工具，而不是手铐。

很多同学常常后悔于长时间在宿舍刷手机、看视频、玩游戏而学无所成。他们在回顾过去的时候，往往会想：“如果当初玩手机的想法出现时，我能控制好自己，去完成真正需要做的事情，我会感到真正的开心和快乐。”

那么，怎样摆脱对手机的依赖呢?

1.自我观察法

玩手机的想法一出现，便随手拿起手机，这已经成为习惯性反应。要打破这个习惯，从自我观察和关怀开始。试着做如下事情，每次当“玩手机”的想法出现时，便把它记录在一个小本上，如：

2020年，9月10日

想法：想玩手机

原因：闲得很

开始学会观察，并不意味着立刻能打破这个习惯。但学会观察意味着你创造了一个允许自己重新选择的时间窗。也许最初只有1秒，但随着“记录练习”日益娴熟，这个时间将逐渐增加到3～5秒。

2.自我关怀法

在观察到“想玩手机”的想法后，对自己进行自我关怀。因为“玩手机”的想法和各种内心需求、app的激励方式有关，这些往往带来紧迫感。进行自我关怀，可以想象v“一句话”、“一个图像”、“一种感觉”来帮助自己，尽量简单、易懂。这里提供一个简单参考，但重点是适合自己。如“慢下来，放松点”。可以想象一个舒适的画面，“坐在海滩前，看着海水的浪花" ，一句“慢下来，放松点”，目的在于让自己降低紧迫感，重新、从容地选择当下要做的事情。

3.控制从选择开始

重新选择，夺回控制。以下是可以尝试的操作：

(1)监控你的手机使用情况。使用手机上的屏幕时间去了解手机使用情况，了解手机何占据生活时间，手机的什么软件成为了生活的主要内容。

(2)制定手机使用的规划表。选择什么时间只能用基本程序，什么时间可以开放娱乐软件等。每周检查自己的执行情况。

(3)适当奖励自己。当你能执行上述操作，奖励自己。

(4)设置没有手机的时间。当你需要专注，当你需要休息，把手机放远点。比如，不带手机去复习，不带手机在床上休息。

(5)为手机的非重要app信息提醒设置隐性提醒或不提醒。

(6)坚持运用自我观察和自我关怀，习惯对“此时此刻”自己的觉察。