研究生期间，学业、课题研究工作、同学关系等各方面都可能给同学们带来各种各样的情绪。那么，你是否有过这样的经历呢?某一个时刻，也许是愤怒，也许是紧张，也许是恐惧——大脑一片空白，短暂失去了思考的能力，甚至在情绪的影响下做出一些不合理的行为。过后，又十分懊悔，不得不为自己的冲动买单。

那么，研究生可以如何进行良好的情绪管理呢?接下来就让我们一起了解。

1.识别情绪

调节情绪的基础是把情绪转变为可以处理的信息，并用于问题解决。研究表明，如果我们可以较好地识别情绪，并且描述情绪的反应，很有可能触发自发的情绪调节，有助于快速、有效地进行调节。识别情绪需要认真思考以下三个问题：

(1)我处在什么情绪中?我们需要在描述情绪的词汇中，选择一个标签为当下自己的情绪命名,如：“低落”、“伤心”、“担忧”等。

(2)我的情绪有多强烈?我们建议使用5点评分法，1-5分，1分是非常轻微，5分是非常强烈。强度一般的情绪，可以考虑一般的情绪调节策略，而强度较强的情绪，考虑采用多种情绪调节策略，必要时寻求他人的帮助。

(3)什么使我处于情绪中?导致情绪产生的刺激源可能是一件事、一个物体或一个人，也可能是自己。找到它，能使我们的情绪调节有的放矢。

2. 接纳情绪

接纳具体包括以下两个方面：

(1)情绪是客观存在的主观感受，所以，接纳情绪的开始就是承认“我确实有些焦虑”、“我确实很伤心"。

(2)情绪可以逐渐恢复平稳。情绪实质是一个钟摆，钟摆可能会偏向极左边，继而晃到极右边。在不断变化中，总会恢复平稳的状态。所以无论是伤感，还是忧虑，“它会存在一会，但终究会离开的"。

3.认知重评

在心理学中，有一个著名的ABC理论(A代表事件，B代表信念，C代表情绪和行为)。这个理论的核心观点是：我们的情绪并不直接由事情决定，而是受到我们的认知、信念影响。

举个例子

A:志嘉约好周末跟朋友出去玩，结果在前一晚收到师姐的消息，明天要开临时组会，报告实验进展，而且不能请假。

B:有组会又不早通知，出发前一晚师姐才说，太过分了，自己毫无自由可言。

C:志嘉感到很生气。

在志嘉的想法B中，某些不合理的假设会强烈影响他的情绪，比如“这件事本可以提前通知，却临时通知”、“毫无自由可言”。这两个假设具有过分概括化的特点，容易片面的自我否定或否定他人，从而产生愤怒和敌意的情绪。

认知重评即通过改变对情绪事件的理解，改变情绪事件对个人的意义。换言之，志嘉可以通过识别想法的不合理性或其他可能性，来调整对事件的看法，从而改善情绪。如：认知重评即通过改变对情绪事件的理解，改变情绪事件对个人的意义。换言之，志嘉可以通过识别想法的不合理性或其他可能性，来调整对事件的看法，从而改善情绪。如：

B1“自由是相对的。”

B2“学校班级是个大集体，很难事事提前通知。”

B3可“能师姐也是刚刚接到信息，能这么快告诉我已经看得出师姐在照顾我了。”

B4“正好自己刚刚来研究室，也想知道大家都是怎么做研究的，组会是的机会"。

这些想法更具有真实性和适应性，有利于志嘉从不同角度看待事件A,从而减轻愤怒情绪，多了一份理解和期待。

4.付诸行动

有一些实际的行动可以帮助我们直接调节情绪。

(1)转移注意力

在发生情绪反应时,大脑皮层会出现一个强烈的兴奋中心，如果找到一个新的刺激,引起新的兴奋中心，便可以抵消或冲淡原来的兴奋中心。因此，当情绪激动起来时，可以有意识地转移问题或做点别的事情，来分散和转移自己的情绪。常用方法有运动、旅游、散步、音乐、美术、书法等。

(2)适度宣泄

哭泣是最常见的宣泄方式，或在合适的场合大声喊叫，或选择无足轻重的东西作为宣泄情绪的“替代品”。此外，向他人倾诉，建立社会支持系统(亲人朋友；专业的社会工作者、心理咨询师、心理医生)也可以帮助自己获得理解和支持。

(3)冷静三思

民间有句谚语是“小怒从一数到百，大怒从一数到千”,在数数的过程中可以帮助我们冷静下来，同时尝试用生活中的哲理或明智的思想观念来激励自己，进行积极的自我暗示，是调节不良情绪的良策。